A estas alturas todas sabemos que la infertilidad puede estar causada por la suma de varios factores, siendo la edad de la mujer uno de ellos. No quiero que penséis que al hablaros hoy de cómo afecta la alimentación a la fertilidad os quiero decir que la alimentación puede “curar” la infertilidad, porque nada más lejos de la realidad, pero numerosos estudios señalan que una situación nutricional adecuada juega un papel clave en la fertilidad[1].
Con el fin de lograr un embarazo es imprescindible que el cuerpo funcione correctamente, por lo que una correcta nutrición siempre será beneficioso para que nuestro cuerpo realice correctamente todas sus funciones, incluyendo la reproducción, algo que afecta tanto a hombres como mujeres.
Sabemos que hay una dieta que resulta especialmente perjudicial para la fertilidad, es la «dieta occidental», que incluye una ultraprocesados, alimentos ricos en sal, grasas poco saludables, cereales refinados y azúcares añadidos. Esta dieta no ofrece ningún beneficio para la salud en general, se busque un embarazo o no.
La dieta mediterránea, en cambio, basada en el consumo de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, aceite de oliva, lácteos fermentados y cantidades moderadas de carne y pescado sí favorece la fertilidad. El consumo de vino, que forma parte de esta dieta, no está recomendado cuando se busca un embarazo, ya que el alcohol puede reducir la cantidad de óvulos y disminuir su calidad, además puede afectar a la implantación del embrión en el útero y aumentar el riesgo de aborto.
Aunque lo importante es que el conjunto de la alimentación sea saludable, hay algunos nutrientes que podemos incluir en nuestra dieta que son especialmente beneficiosos para favorecer la fertilidad:
- Ácido fólico: Este nutriente previene posibles defectos del tubo neural en el feto y se recomienda iniciar la suplementación tres meses antes de buscar el embarazo. El ácido fólico juega un papel esencial en la síntesis de ADN y ARN y, por tanto, en la reproducción.
- Hierro: La anemia ferropénica es el déficit nutricional más común en el mundo; las mujeres en edad fértil, debido a la menstruación, tienen una alta prevalencia de esta deficiencia. La falta de hierro puede afectar la ovulación por lo que es importante mantener niveles regulares de este mineral en el organismo. Se puede encontrar en alimentos como legumbres, coles, mijo, quinoa, levadura de cerveza, anacardos y pistachos. La asimilación es mejor si se consumen estos alimentos junto con otros ricos en vitamina C, como frutas cítricas o pimiento rojo crudo.
- Antioxidantes. Estos micronutientes ayudan al desarrollo de la placenta. Los podemos encontrar en frutas, como el limón, el melón, la naranja, el kiwi, los arándanos, las fresas y la ciruela, en verduras como el brócoli, la coliflor, el ajo, el pimiento rojo y verde, los tomates y las espinacas. Los frutos secos, las semillas, la leche y los huevos también contienen antioxidantes.
- Lino: Este nutriente, junto con las nueces, contiene ácido alfalinolénico, precursor del DHA, un ácido graso omega-3 que beneficia la fertilidad.
- Yodo: La carencia de yodo es muy común en mujeres embarazas, ya que en esta etapa de la vida la necesidad de este mineral se duplica. Este déficit puede tener graves consecuencias en el feto. La mejor opción para obtener diariamente un aporte de yodo adecuado en la dieta es a través de la sal yodada.
- Vitamina D. Siempre la relacionamos con el calcio, pero el déficit de esta vitamina en el cuerpo está relacionada con la endometriosis, el síndrome de ovarios poliquísticos o los miomas uterinos, patologías que dificultan la gestación. La vitamina D está asociada con el mantenimiento de la reserva ovárica, pues favorece la síntesis de hormona antimülleriana. El sol es la principal fuente de Vitamina D para nuestro organismo, y además podemos encontrarla en alimentos como el salmón salvaje, la yema de huevo, el hígado y los lácteos.
Ahora os preguntaréis, ¿qué hago yo para introducir todos estos alimentos en mi dieta?, porque muchos de ellos los como con frecuencia, pero no de manera constante…Lo más aconsejable es planificar un menú semanal, distribuyendo todos los alimentos y combinando nutrientes. No se trata de que comas todo todos los días, pero con un menú planificado te garantizas que no vas a tirar de pizza congelada, o de comida rápida y te aseguras estar aportando a tu cuerpo los mejores alimentos para ayudarte a concebir. Además, es importante que mantengas una correcta hidratación y evitar tanto el alcohol como el tabaco.
[1] González-Rodríguez LG, López-Sobaler AM, Perea Sánchez JM, Ortega RM. Nutrición y fertilidad. Nutr Hosp 2018;35(N.º Extra. 6):7-10