Cuando hablamos de fertilidad, muchas veces pensamos directamente en tratamientos médicos o en técnicas de reproducción asistida. Sin embargo, antes incluso de llegar a ese punto, o como complemento a él, hay algo que también forma parte del proceso: nuestro estilo de vida. 

La forma en la que nos alimentamos, descansamos, gestionamos el estrés o nos relacionamos con nuestro propio cuerpo puede influir en la salud reproductiva. No se trata de establecer reglas estrictas ni de asumir responsabilidades individuales sobre algo tan complejo como la fertilidad, sino de entender que pequeños hábitos cotidianos pueden contribuir al bienestar general… Y, con ello, también al reproductivo. 

Cuidar la fertilidad de forma natural no garantiza resultados, pero sí puede ayudarnos a transitar este camino desde un mayor equilibrio físico y emocional. 

El impacto del estilo de vida en la fertilidad 

La fertilidad está influida por múltiples factores, muchos de ellos biológicos o médicos. Pero también sabemos que ciertos hábitos pueden afectar a la calidad ovárica, la ovulación o la calidad del esperma. 

Diversos estudios han observado que factores como la alimentación, el peso corporal, el consumo de sustancias o el nivel de estrés pueden tener un impacto en la función reproductiva¹. Por ejemplo, mantener un índice de masa corporal dentro de rangos saludables se asocia con una mejor regulación hormonal, mientras que tanto el bajo peso como el sobrepeso pueden alterar la ovulación. 

Además, el estilo de vida no solo influye en la probabilidad de concepción, sino también en cómo se vive el proceso. Sentirse físicamente bien, con energía y equilibrio, puede marcar una diferencia importante en el bienestar global. 

Alimentación y fertilidad: más allá de una dieta concreta  

No existe una “dieta de la fertilidad” universal, pero sí hay patrones alimentarios que se asocian con una mejor salud reproductiva. 

Una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y cereales integrales, puede favorecer el correcto funcionamiento del organismo. Algunos nutrientes como el ácido fólico, el hierro, el zinc o los ácidos grasos omega-3 han sido relacionados con la salud reproductiva². 

Más que centrarnos en alimentos concretos, suele ser más útil pensar en hábitos sostenibles en el tiempo: comer de forma regular, priorizar alimentos frescos y reducir el consumo de ultra procesados. 

También es importante recordar que la relación con la comida debe ser saludable, evitando enfoques restrictivos que puedan generar estrés o culpa. 

Movimiento y descanso: encontrar el equilibrio  

La actividad física moderada también forma parte de un estilo de vida saludable. Mantenerse activo puede ayudar a regular el metabolismo, mejorar la circulación y contribuir al equilibrio hormonal. 

Sin embargo, como ocurre con muchos aspectos relacionados con la fertilidad, el equilibrio es clave. El ejercicio excesivo o muy intenso, especialmente si va acompañado de una ingesta calórica insuficiente, puede tener el efecto contrario y alterar el ciclo menstrual³. 

El descanso, por su parte, es otro pilar fundamental. Dormir bien no solo influye en la energía diaria, sino también en la regulación hormonal y en la gestión del estrés. 

El papel del estrés en el proceso 

El estrés no es la causa directa de la infertilidad, pero sí puede influir en cómo responde el cuerpo y en cómo se vive el proceso. 

Atravesar dificultades reproductivas suele implicar incertidumbre y, en muchos casos, una carga emocional importante. En este contexto, aprender a identificar y gestionar el estrés puede ser de gran ayuda. 

Algunas estrategias como la respiración consciente, la práctica de mindfulness o simplemente reservar espacios de descanso pueden contribuir a generar mayor bienestar. Estudios en el ámbito de la psicología de la reproducción sugieren que reducir los niveles de estrés puede mejorar la calidad de vida de las personas en búsqueda de embarazo⁴. 

Existen otros factores cotidianos que también pueden influir en la fertilidad y que, en ocasiones, pasan desapercibidos. El consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias se ha asociado con una menor calidad reproductiva tanto en hombres como en mujeres, por lo que reducir o eliminar estos hábitos puede ser una medida importante dentro del cuidado global de la salud3. 

También es recomendable revisar con profesionales sanitarios cualquier medicación o suplemento, así como realizar controles periódicos que permitan tener una visión completa del estado de salud. En muchos casos, contar con esta información aporta mayor tranquilidad y ayuda a tomar decisiones más informadas durante el proceso. 

Incorporar pequeños cambios en el día a día no debería vivirse como una obligación, sino como una forma de cuidado personal. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible y sostenible. 

Referencias:  

1. FIVClinic. (s.f.). Hábitos de vida y reproducción: cómo el estrés, la alimentación y los tóxicos afectan la fertilidad. https://fivclinic.es/habitos-vida-reproduccion-como-estres-alimentacion-toxicos-afectan-fertilidad/ 
2. Quirónsalud. (2025, 20 de mayo).Existe una pauta nutricional para mejorar la fertilidad. https://www.quironsalud.com/blogs/es/hablemos-nutricion/existe-pauta-nutricional-mejorar-fertilidad 
3. Sociedad Española de Fertilidad – SEF. (s.f.).Decálogo para potenciar tu fertilidad. https://www.sefertilidad.net/?seccion=pacientesSEF&subSeccion=consejos 
4. Rooney, K. L., & Domar, A. D. (2016).The impact of stress on fertility treatment. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 28(3), 198–201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907091/ 

Es importante conocer cómo afecta la alimentación a la fertilidad, ya que hay nutrientes que ayudan a que el sistema reproductor funcione correctamente, igual que hay alimentos perjudiciales a la hora de buscar un embarazo.

A estas alturas todas sabemos que la infertilidad puede estar causada por la suma de varios factores, siendo la edad de la mujer uno de ellos. No quiero que penséis que al hablaros hoy de cómo afecta la alimentación a la fertilidad os quiero decir que la alimentación puede “curar” la infertilidad, porque nada más lejos de la realidad, pero numerosos estudios señalan que una situación nutricional adecuada juega un papel clave en la fertilidad[1].

Con el fin de lograr un embarazo es imprescindible que el cuerpo funcione correctamente, por lo que una correcta nutrición siempre será beneficioso para que nuestro cuerpo realice correctamente todas sus funciones, incluyendo la reproducción, algo que afecta tanto a hombres como mujeres.

Sabemos que hay una dieta que resulta especialmente perjudicial para la fertilidad, es la «dieta occidental», que incluye una ultraprocesados, alimentos ricos en sal, grasas poco saludables, cereales refinados y azúcares añadidos. Esta dieta no ofrece ningún beneficio para la salud en general, se busque un embarazo o no.

La dieta mediterránea, en cambio, basada en el consumo de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, aceite de oliva, lácteos fermentados y cantidades moderadas de carne y pescado sí favorece la fertilidad. El consumo de vino, que forma parte de esta dieta, no está recomendado cuando se busca un embarazo, ya que el alcohol puede reducir la cantidad de óvulos y disminuir su calidad, además puede afectar a la implantación del embrión en el útero y aumentar el riesgo de aborto.

Aunque lo importante es que el conjunto de la alimentación sea saludable, hay algunos nutrientes que podemos incluir en nuestra dieta que son especialmente beneficiosos para favorecer la fertilidad:

• Ácido fólico: Este nutriente previene posibles defectos del tubo neural en el feto y se recomienda iniciar la suplementación tres meses antes de buscar el embarazo. El ácido fólico juega un papel esencial en la síntesis de ADN y ARN y, por tanto, en la reproducción.
• Hierro: La anemia ferropénica es el déficit nutricional más común en el mundo; las mujeres en edad fértil, debido a la menstruación, tienen una alta prevalencia de esta deficiencia. La falta de hierro puede afectar la ovulación por lo que es importante mantener niveles regulares de este mineral en el organismo. Se puede encontrar en alimentos como legumbres, coles, mijo, quinoa, levadura de cerveza, anacardos y pistachos. La asimilación es mejor si se consumen estos alimentos junto con otros ricos en vitamina C, como frutas cítricas o pimiento rojo crudo.
• Antioxidantes. Estos micronutientes ayudan al desarrollo de la placenta. Los podemos encontrar en frutas, como el limón, el melón, la naranja, el kiwi, los arándanos, las fresas y la ciruela, en verduras como el brócoli, la coliflor, el ajo, el pimiento rojo y verde, los tomates y las espinacas. Los frutos secos, las semillas, la leche y los huevos también contienen antioxidantes.
• Lino: Este nutriente, junto con las nueces, contiene ácido alfalinolénico, precursor del DHA, un ácido graso omega-3 que beneficia la fertilidad.
• Yodo: La carencia de yodo es muy común en mujeres embarazas, ya que en esta etapa de la vida la necesidad de este mineral se duplica. Este déficit puede tener graves consecuencias en el feto. La mejor opción para obtener diariamente un aporte de yodo adecuado en la dieta es a través de la sal yodada.
• Vitamina D. Siempre la relacionamos con el calcio, pero el déficit de esta vitamina en el cuerpo está relacionada con la endometriosis, el síndrome de ovarios poliquísticos o los miomas uterinos, patologías que dificultan la gestación. La vitamina D está asociada con el mantenimiento de la reserva ovárica, pues favorece la síntesis de hormona antimülleriana. El sol es la principal fuente de Vitamina D para nuestro organismo, y además podemos encontrarla en alimentos como el salmón salvaje, la yema de huevo, el hígado y los lácteos.

Ahora os preguntaréis, ¿qué hago yo para introducir todos estos alimentos en mi dieta?, porque muchos de ellos los como con frecuencia, pero no de manera constante…Lo más aconsejable es planificar un menú semanal, distribuyendo todos los alimentos y combinando nutrientes. No se trata de que comas todo todos los días, pero con un menú planificado te garantizas que no vas a tirar de pizza congelada, o de comida rápida y te aseguras estar aportando a tu cuerpo los mejores alimentos para ayudarte a concebir. Además, es importante que mantengas una correcta hidratación y evitar tanto el alcohol como el tabaco.

[1] González-Rodríguez LG, López-Sobaler AM, Perea Sánchez JM, Ortega RM. Nutrición y fertilidad. Nutr Hosp 2018;35(N.º Extra. 6):7-10